Podstawą utrzymania sprawnego układu immunologicznego jest zbilansowane żywienie. Odporność organizmu w znacznym stopniu zależy od dostępności składników odżywczych niezbędnych do syntezy białek odpornościowych, enzymów i hormonów. Dieta jesienią powinna być pełnowartościowa, różnorodna i oparta na świeżych produktach. Białko jest nieodzownym budulcem limfocytów i immunoglobulin, dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć chudego mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych i fermentowanych produktów mlecznych. Bardzo ważne są także tłuszcze, zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspomagają reakcje odpornościowe. Ich naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane i orzechy włoskie.
Październik to czas warzyw
Jesienią warto zwrócić uwagę na zwiększone zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne, które neutralizują wolne rodniki powstające w procesach metabolicznych i chronią komórki układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym. Witaminy A, C i E są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania bariery śluzówkowej oraz syntezy przeciwciał. Ich naturalne źródła to świeże warzywa, owoce, oleje roślinne i produkty pełnoziarniste. Równie istotne są mikroelementy, takie jak cynk, selen, żelazo i miedź, które uczestniczą w licznych reakcjach enzymatycznych warunkujących aktywność limfocytów i makrofagów. Należy unikać nadmiaru cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej, które sprzyjają przewlekłym stanom zapalnym i obniżają efektywność odpowiedzi immunologicznej.
Kolejnym filarem odporności jest regularna aktywność fizyczna. Umiarkowany wysiłek poprawia krążenie krwi i limfy, ułatwia transport komórek odpornościowych i zwiększa zdolność organizmu do eliminacji drobnoustrojów. Ruch na świeżym powietrzu, nawet w chłodniejsze dni, pobudza mechanizmy termoregulacyjne i hartuje organizm. Najkorzystniejsze efekty przynosi systematyczny, umiarkowany trening, który nie prowadzi do przetrenowania i nadmiernego stresu fizjologicznego. Z kolei siedzący tryb życia, ograniczona ekspozycja na światło dzienne i brak aktywności sprzyjają spadkowi odporności oraz pogorszeniu samopoczucia. Oczywiście najbardziej polecamy Bieg „PASSY”, ale pamiętajmy, że aktywność musi być regularna.
Nie można również pomijać znaczenia snu i regeneracji. To właśnie w czasie nocnego odpoczynku organizm produkuje cytokiny o działaniu przeciwzapalnym i naprawczym. Niedobór snu prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który hamuje aktywność komórek odpornościowych. Dorośli powinni spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, zachowując regularny rytm dobowy i odpowiednią higienę snu. Warto także dbać o ograniczenie stresu psychicznego, gdyż przewlekłe napięcie emocjonalne obniża zdolność układu immunologicznego do reagowania na infekcje.
W kontekście jesiennej profilaktyki zdrowotnej duże znaczenie ma także rozsądna suplementacja. W Polsce w miesiącach od października do kwietnia wskazane jest stosowanie witaminy D3, ponieważ w tym okresie synteza skórna jest znikoma. Optymalny poziom tej witaminy wpływa nie tylko na gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale również na aktywność limfocytów T i B. Warto rozważyć również suplementację kwasów omega-3 oraz cynku i selenu, jeśli dieta nie pokrywa pełnego zapotrzebowania. Należy jednak pamiętać, że suplementy są jedynie uzupełnieniem zbilansowanego jadłospisu, a nie jego substytutem.
Hartujmy się
Jesienią korzystne jest także wzmacnianie odporności poprzez naturalne bodźce środowiskowe. Hartowanie organizmu – stopniowe przyzwyczajanie do niższych temperatur poprzez spacery, wietrzenie pomieszczeń i krótkie kąpiele w chłodnej wodzie – stymuluje układ krążenia i adaptację termiczną. Warto więc rozpocząć morsowanie. Należy jednak wprowadzać te praktyki stopniowo i z umiarem. Pomocne jest również przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczne dni, co poprawia nastrój i wspiera produkcję witaminy D.
Zadbany układ odpornościowy nie jest efektem doraźnych działań, lecz wynikiem konsekwentnego stylu życia. Właściwa dieta, aktywność fizyczna, odpowiedni sen, suplementacja i równowaga psychiczna tworzą zintegrowany system, który pozwala organizmowi skutecznie bronić się przed infekcjami. Jesień, mimo że stanowi okres wzmożonych wyzwań zdrowotnych, może stać się czasem świadomego wzmacniania odporności i przygotowania organizmu do zimowych miesięcy.
Fot. pixabay
